Laciencia confirma que el cuerpo humano está diseñado para el movimiento, y el sedentarismo es uno de los mayores riesgos para la salud moderna.

Beneficios Principales

Salud cardiovascular: Fortalece el corazón, mejora la circulación y ayuda a controlar la presión arterial, reduciendo drásticamente el riesgo de infartos.

Bienestar mental: El ejercicio libera endorfinas y dopamina (las “hormonas de la felicidad”). Es una herramienta poderosa contra el estrés, la ansiedad y la depresión.

Sistema musculoesquelético: Mantiene la densidad ósea y la masa muscular, algo vital para prevenir la osteoporosis y asegurar la movilidad en la vejez.

Control metabólico: Ayuda a mantener un peso saludable, mejora la sensibilidad a la insulina y previene enfermedades como la Diabetes Tipo 2.

Energía y sueño: Aunque parezca contradictorio, gastar energía físicamente mejora los niveles de vitalidad durante el día y garantiza un descanso más profundo por la noche.

¿Cuánto es suficiente?

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada a la semana (como caminar a paso ligero), combinados con dos días de fortalecimiento muscular.

Nota importante: No hace falta correr un maratón. Pequeños cambios como usar las escaleras, caminar mientras hablas por teléfono o bailar en casa ya marcan una diferencia acumulativa.

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Con información de medios internacionales

Fuente de imagen referencial: Andrzej Rembowski/Pixabay

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Solo que la responsabilidad aumenta: seremos responsables de nuestro propio bienestar, del suyo y por supuesto en alguna medida de la tranquilidad de otras personas y mascotas.

Cuáles son las indudables ventajas de entrenar con tu mascota

Los beneficios más importantes que se producen son:

• Aumenta la motivación, ya que estarás acompañado.
• Mejora tanto la salud física como la mental de ambos.
• Fortalecimiento del vínculo entre la persona y el animal: más vivencias compartidas.
• Reducción de los niveles de estrés.
• Refuerzo de los sistemas inmunes de cada uno, por mayor interacción con el medio ambiente.

Existen ciertos asuntos o requisitos a tener presentes y en cuenta

No obstante, son de considerar varios factores preventivos para que la práctica deportiva en compañía de nuestras mascotas resulte segura para ambos y terceros, según especialistas y diversas publicaciones:

• Es conveniente que el animal tenga al menos un año de edad, de acuerdo con los veterinarios; en caso de no ser así, el ejercicio constante y al ritmo de los humanos adultos puede ser contraproducente para la mascota.
• Resulta de la mayor importancia, confirmar y saber que la mascota no posee ningún problema de salud.
• Debemos adaptar y regular la intensidad de nuestro entrenamiento. En caso de notar muestras o señales de cansancio en la mascota, permítele hacer una pusa, detenerse, para que se recupere.
• Las rutinas y sesiones han de ser evolutivas o progresivas. Los humanos podemos pensar, suponer, que el animal tiene una alta capacidad de resistencia, casi ilimitada en comparación a la nuestra. Es verdad que les encanta correr, así como llevar a cabo otras actividades físicas, pero es un grave error creer lo antes mencionado, ya que debemos supervisar y vigilar que su exposición al ejercicio sea en forma gradual. Tratándose de correr o trotar, iniciemos con no más de 20 a 30 minutos en total por jornada.
• Es esencial llevar agua para hidratarse o estar seguro de tener acceso a ella durante el recorrido.
• Estar siempre atentos a las indicaciones y sugerencias de nuestro asesor o coach deportivo respecto a las metas o lo que pretendemos alcanzar con el ejercicio.
• Tomar en cuenta las instrucciones, prohibiciones o restricciones del lugar o recorrido que haremos.
• Nuestra mascota no debe ser agresiva con otras personas ni animales. En caso de serlo puede no estar apta para este tipo de sesiones o rutinas deportivas, requiere disposición o entrenamiento previo para la convivencia. En general es prudente llevar a tu perro atado con un arnés apto para el ejercicio, y en el mercado existen cuerdas o dispositivos sujetadores que alargan o extienden su longitud. Es recomendable que nunca lo ates por el collar, no lo sujetes por el cuello, para correr.

En conocimientos de estos tips estamos listos para decidir, programar y disfrutar la extraordinaria compañía que significa nuestra mascota en el entrenamiento y el deporte.

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Con información de redes sociales y medios especializados

Fuente de imagen referencial principal: Magdalena Smolnicka en Unsplash

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Para realizar el ejercicio, sólo se necesita una silla. Sentado, se deben apretar los músculos abdominales y, al exhalar, levantarse usando los glúteos y manteniendo los talones apoyados en el suelo. Luego, se inhala al sentarse nuevamente. Se recomienda repetirlo de 8 a 10 veces, descansar 30 segundos y repetir nuevamente.

Este ejercicio ayuda a mejorar el estado físico y trabajar los músculos inferiores, pero para obtener mejores resultados se debe combinar con rutinas completas de ejercicio.

Es importante destacar que los ejercicios de fuerza son fundamentales para evitar la pérdida muscular y prevenir la osteoporosis. El entrenamiento de fuerza también fortalece los músculos, reduce el dolor de espalda y mejora la movilidad, entre otros beneficios.

Además, para perder peso de manera segura y efectiva, es recomendable buscar la asesoría de expertos que puedan brindar un enfoque global y completo para cambiar nuestro estilo de vida.

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Fuente de la imagen: Unsplash / Jonathan Borba

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El término “yoga” viene del hindú juj, que significa “unión”, en referencia a la conexión entre cuerpo, mente y espíritu. Surgida hace más de 3.000 años, esta disciplina constituye una actividad esencial en la vida de los hindúes.

La filosofía del yoga tradicional contempla una concepción integral de la vida, con el objetivo de lograr una vida plena en conexión con nuestra parte espiritual. Sin embargo, la práctica moderna quizás se ha centrado más en la parte física, simplificándose y adaptándose los principios del concepto tradicional.

En una sesión actual se ejercitan posturas (asanas), la respiración (pranayama), la relajación (savasana) y la meditación (dhyana). Además, existen múltiples tipos de yoga, desde las variantes más suaves y estáticas, como el yoga restaurativo, pasando por versiones más espirituales, como el tantra yoga, hasta otras más activas y enérgicas, caso del power yoga. Incluso se hace sobre una tabla de paddle surf (SUP yoga), en suspensión sobre telas colgadas del techo (yoga aéreo) o en una sauna (bikram yoga).

Los beneficios del yoga para el cuerpo y la mente

La razón de que esta práctica haya pervivido durante miles de años, de que se haya transmitido y expandido por el mundo y que cada vez cuente con más adeptos es que ofrece numerosos beneficios.

Podemos destacar los siguientes:

-Mejora la salud cardiovascular gracias al control de las respiraciones

-Puede mejorar el equilibrio y la flexibilidad

-Podría ser efectiva en el aumento de la fuerza

-Mejora la salud mental, reduciendo los síntomas de depresión

–Reduce el nivel de estrés y de ansiedad

-Ayuda a manejar el dolor crónico

-Cualquier individuo sano puede disfrutar de estas ventajas para la salud

Además, existen numerosos estudios que atribuyen efectos positivos en diferentes patologías y poblaciones como las embarazadas o las personas mayores.

¿Puede el yoga satisfacer todas las necesidades de ejercicio?

Las recomendaciones de la Academia Americana de Medicina del Deporte (ACSM) establecen que un adulto tendría que realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada o 60 minutos de ejercicio vigoroso a la semana.

Además, debería incluir entrenamiento de fuerza de los principales grupos musculares dos veces a la semana, así como ejercicios de flexibilidad.

De todos estos aspectos, parece evidente que la flexibilidad sí se mejora con las sesiones de yoga gracias a sus tablas de posturas o asanas. Diversos estudios han encontrado mejoras de la flexibilidad en los músculos isquiotibiales.

Respecto al trabajo de fuerza, ciertas asanas podrían generar la misma mejora que los ejercicios realizados con autocargas (con el peso de nuestro propio cuerpo).

Posturas de actividad intensa y yoga dinámico

Aunque el yoga puede considerarse como una actividad de intensidad suave, una revisión científica ha encontrado que ciertas secuencias de asanas –como el Saludo al Sol o Surya Namaskar– realizadas de forma dinámica pueden suponer un nivel de actividad física de intensidad moderada/vigorosa.

Varias investigaciones también han comparado la práctica de yoga con otras actividades aeróbicas como caminar o bicicleta estática. De acuerdo con sus conclusiones, hay mejoras de la salud cardiovascular semejantes entre estas modalidades y podría aceptarse el yoga como una actividad aeróbica alternativa. Sin embargo, otros estudios encuentran resultados contrarios.

El yoga dinámico sí podría ser considerado una actividad física de intensidad moderada y mejorar el sistema cardiovascular, pero solo en ciertas condiciones.

Complemento para diferentes estilos de vida

En resumen, las sesiones de yoga podrían ayudar a que personas sedentarias o con bajo nivel de forma mejoren su estado físico. Y podría ajustarse a las recomendaciones de la ACSM si es realizado de forma dinámica e intensa.

Para deportistas o personas más activas, podría ser un complemento ideal a su práctica habitual. Permitiría trabajar la respiración, la flexibilidad y el control mental, quizás menos potenciadas en otras disciplinas.

De cualquier forma, hay tantos tipos de yogas como de personas, y cada cual podría encontrar aquel que más se adapte a sus gustos y circunstancias.

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Fuente de la información: Ana Vanessa Bataller Cervero (Profesor en Biomecánica de la Actividad Física y del Deporte, Universidad San Jorge), publicado originalmente en The Conversation; Semana; y otros medios internaciones

Fuente de la imagen referencial: Carl Barcelo / Unsplash

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Si bien es cierto que la fuerza y la masa muscular están íntimamente relacionadas, la forma de adquirirlas varían. Y es en este punto cuando hay que aclarar que mientras que para ganar fuerza habrá que levantar la máxima cantidad de peso que seamos capaces, para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones, aunque con menos pes

Asimismo, el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, lo que se conoce técnicamente como hipertrofia, esto es, aumentar el volumen de los músculos, es más complejo de determinar debido a que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, así como la edad y el sexo de cada persona, aunque lo cierto es que los resultados comenzarán a verse entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular, según una investigación llegada a cabo por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Cuál es la mejor manera de ganar masa muscular?

Estas son algunas alternativas para aumentar tu masa muscular sin necesidad de ir incrementando el peso, recogidos originalmente por la revista Men’s Health.

-Varía la velocidad en las repeticiones: La frecuencia de cada ejercicio puede ser clave para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento. Simplemente ralentizando cada repetición, se logra que los músculos permanezcan más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento. Si se habla de levantamiento de pesas, la frecuencia más óptima en este sentido está entre los 0.5 y los 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico como para el excéntrico.
-Aumenta la frecuencia: Se puede emplear el mismo peso y el mismo número de repeticiones y, aún así, aumentar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo. Y es que hay técnicas de levantamiento que son más eficientes que otras. Si se busca los agarres más adecuados, notará que tenemos mayor control sobre el ejercicio y que el músculo objetivo se activa más, con lo que producimos un incremento en la tensión, similar al efecto que tiene un aumento de peso.
-Disminuye los tiempos de descanso: Disminuir el tiempo que se deja pasar entre cada set de repeticiones aumenta el estrés metabólico al que el músculo está sometido, lo que a su vez estimula el crecimiento en la masa muscular. Con todo, es prudente ser cautos, y este tiempo de descanso no debería ser menor a 2 minutos para minimizar en lo posible el riesgo de lesiones.
-Aumenta las repeticiones: Esta técnica quizás sea la más intuitiva. El caso es que simplemente aumentar el número de veces que se realiza cada ejercicio durante la sesión puede maximizar el aumento en la masa muscular.

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Con información de medios internacionales

Fuente de imagen referencial: Unsplash / Victor Freitas

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Añadir estos ejercicios a las rutinas deportivas también es beneficioso para el cerebro, porque disminuye los síntomas psicológicos asociados a la ansiedad, que, en España, ha sido la enfermedad mental más buscada en internet durante el verano, según la plataforma Doctoralia. Sin embargo, pese a los efectos beneficios que este entrenamiento ofrece, hay quien cree más efectivo el apostar por actividades cardiovasculares, sobre todo, si tardan en ver resultados al ganar masa muscular.

La masa muscular ideal

El porcentaje de masa muscular que debe tener cada persona depende de muchos factores, incluidos el género y la edad. Claro que los expertos establecen un rango de cifras ideal: del 10 al 20% para hombres y del 18 al 28 % para mujeres.

Para saber si la masa muscular, que hace referencia a los tejidos musculares en el cuerpo, es la correcta se calcula el índice de masa muscular basado en la altura, el peso y la edad.

Mantenerse en las cifras adecuadas garantizan que los músculos son capaces de sostener las proteínas que necesitan los órganos y los tejidos para mantenerse activos. Otro de los beneficios de tener una buena masa muscular es que contribuye a reducir la incidencia de enfermedades crónicas y, por supuesto, reduce la grasa corporal en favor de la muscular.

¿Qué tipo de proteína ayuna a ganar masa muscular?

El consumo de proteína es esencial para nuestro cuerpo, ya que ayuda al proceso anabólico de construcción muscular. Por eso, introducir alimentos ricos en este nutriente si se busca aumentar la cantidad y potencia de nuestro rendimiento físico, ya que también interviene n la quema de grasas. La carne es el grupo alimentaria más famoso por contener grandes cantidades de proteína, aunque el pavo y el conejo destacan sobre el resto, con 24 y 23 gramos por cada 100 de producto.

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Con información de medios internacionales

Fuente de imagen referencial: Victor Freitas / Unsplash+

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De esa forma, los músculos responden a estas tensiones haciéndose grandes y fuertes. Ese fenómeno es conocido como hipertrofia. Sin embargo, esa tasa de ganancia muscular varía de acuerdo con la persona.

Por ejemplo, algunos novatos pueden desarrollar músculo más rápido que los que ya llevan un tiempo entrenando. Esa respuesta se puede deber a que cualquier estímulo de entrenamiento es novedoso para los principiantes y hace que sus músculos crezcan.

Esa ventaja también tienen “más espacio para crecer”, ya que están muy lejos del potencial genético para el crecimiento muscular.

Es por ello que los principiantes pueden ganar de 1 a 3 kilos de músculo en un mes si hay un entrenamiento constante. De igual forma, esa fase de crecimiento muscular de acuerdo con los especialistas en el área se da entre 6 y 12 meses.

Diferencias con los experimentados

De acuerdo con Men’s Health, los levantadores experimentados, en cambio, ganan músculo más lentamente. Ese comportamiento muscular podría darse debido a que los músculos se acostumbran a las demandas del entrenamiento de fuerza y ya no lo perciben como una amenaza.

Entonces, si una persona ha estado entrenando durante un tiempo, ya no presenta los mismos dolores musculares que en principio.

En el caso de los los atletas más experimentados, pueden ganar un máximo de un kilo de músculo al mes. Es importante acotar, que en la medida en que se acerquen más al potencial genético para el tamaño muscular, más lento será tu progreso y más duro se tendrá que trabajar para obtener los resultados esperados.

Esa es la razón por la cual algunos culturistas profesionales prefieren tomar esteroides. Ya que sienten que su cuerpo alcanzó el límite y necesitan de sustancias exógenas para seguir creciendo.

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Con información de medios internacionales

Fuente de imagen referencial: Nigel Msipa / Unsplash

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El reciente hallazgo, de acuerdo a los autores, ilusiona con la futura creación de métodos que ayuden a incrementar el efecto antitumoral de los tratamientos de inmunoterapia enfocados contra el cáncer.

De vieja data, el lactato es actualmente usado vía intravenosa acompañado de una solución para coadyuvar a la reposición de líquidos luego de una importante pérdida de sangre bien sea por alguna cirugía, traumatismo, quemaduras o para tratar la producción desmedida de ácidos por parte del organismo, denominado acidosis metabólica.

Las pruebas del estudio consistieron en inyectar lactato en un grupo de ratones con cáncer de colon o con melanoma y comparar los resultados con otros ratones con tumores a los que se les administró glucosa. Los resultados mostraron que el crecimiento tumoral en los ratones tratados con lactato se redujo, mientras que en el de los de glucosa no hubo grandes cambios.

La información sobre el estudio señala la conclusión de que “el ejercicio, que naturalmente aumenta los niveles de lactato, puede proteger contra el cáncer o puede también fortalecer el sistema inmunológico para combatir esta enfermedad”

El consiguiente paso consistió en ejercer el mismo experimento, pero en ratones modificados antes genéticamente para que no tuvieran células T, lo que derivó en que se bloqueara este beneficio antitumoral, lo que podría sugerir que el lactato surtía efecto a través de este tipo de células inmunitarias.

“La administración de lactato no eliminó por completo los tumores. Pero cuando los investigadores agregaron un inhibidor de punto de control inmunitario de uso común, un tipo de inmunoterapia contra el cáncer que libera los frenos que evitan que las células T combatan las neoplasias malignas, aproximadamente la mitad de los ratones quedaron completamente libres de tumores”, explican los autores en un artículo o reporte de prensa del centro médico.

En comparación con los ratones que recibieron glucosa, las células T de los animales a los que se les inyectó lactato expresaron más genes asociados con las células T similares a las madre y una menor cantidad de genes asociados con los marcadores de agotamiento, lo que podría hacerlos más aptos para combatir el cáncer de manera efectiva.

Una de las conclusiones del Dr. Jinmin Gao, uno de los autores principales del estudio, sugiere con base en los datos que, “el lactato podría usarse para complementar las inmunoterapias existentes, como los inhibidores de puntos de control inmunitarios, las vacunas contra el cáncer y la terapia con células CAR-T”.

El informe concluyó que “el ejercicio, que naturalmente aumenta los niveles de lactato, puede proteger contra el cáncer o puede también fortalecer el sistema inmunológico para combatir esta enfermedad”.

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Con información de Noticiero Venevisión y Web Consultas

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