EuroFitness enseña y recomienda un conjunto de 7 ejercicios, acertados o apropiados para hacer en casa, los cuales llevan bienestar y salud a las personas mayores de 50 años. Esta prestigiosa cadena o red de gimnasios en Barcelona-España resume así su experiencia sobre este tema en pocos párrafos. Su idea respecto al artículo surgió en plena pandemia, considerando los confinamientos por el coronavirus que todos sufrimos, así como otras limitantes para acudir a los centros de entrenamiento y deportes.
En nuestros apartamentos o casas se pueden realizar ejercicios para personas mayores, de gran ayuda para mantenerse activos y en buena forma. Los padres y abuelos deben conservar y proteger su movilidad
A continuación, algunos ejercicios para personas mayores que pueden ser de gran ayuda para mantenerse activos y en buena forma.
1.- Sentadillas asistidas
El primero de nuestros ejercicios para gente mayor son las sentadillas asistidas. Es una sentadilla normal en la que emplearemos la ayuda de otra persona para evitar caernos al suelo por perder el equilibrio. En el caso de no contar con nadie cerca, siempre puede hacerse ayudándose de una puerta o de cualquier otro mueble. Para hacerlas, simplemente tendremos que abrir nuestras piernas a la altura de los hombros.
Haremos varias repeticiones llevando abajo nuestra cadera, como si quisiéramos tocar el suelo con nuestros glúteos. Es importante mantener la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Precisamente para evitar las posibles caídas que pudiera causar desplazar tan abajo nuestro centro de gravedad es por lo que vamos a emplear la ayuda de otra persona.
2.- Ejercitándose al ponerse de pie
El segundo de nuestros ejercicios para gente mayor es el más sencillo de todos. Simplemente debemos buscar una superficie en la que podamos estar sentados. Puede valer una silla, el sofá o el borde de nuestra cama. Lo que debemos hacer es buscar la altura correcta para poder estar sentados en una posición de 90 grados con respecto al suelo y nuestros muslos. El ejercicio consiste en ponernos de pie repitiendo varias veces.
Es recomendable para hacerlo levantar los brazos cuando hayamos terminado de ponernos en dicha postura final. Volveremos a repetir el ejercicio al menos cinco veces.
3.- Subida de escalones
El tercero de los ejercicios para gente mayor que proponemos es subir escalones o alturas. Si no tenemos acceso a escaleras siempre podemos emplear un taburete o una superficie que nos dé cierta seguridad. El ejercicio no puede ser más sencillo: alternativamente iremos subiendo en altura una y otra pierna, exactamente igual que cuando subimos escaleras. Con ello conseguiremos la activación general de nuestro cuerpo a cambio de hacer un ejercicio muy sencillo y asequible, especialmente recomendado para personas mayores.
4.- Fondos
Para el siguiente ejercicio se exige un poco más. Los fondos se realizan poniéndonos contra una pared, apoyando contra ella la planta de nuestras mano y acercando nuestro pecho. El ejercicio consiste en que vayamos alejándonos empujando con nuestros propios brazos para hacerlo.
En este ejercicio nosotros mismos podemos escoger el grado de dificultad haciendo que la inclinación sea más grande. En posición vertical, de pie, sería la postura que menos exige. La que más, sería cuando estamos boca abajo y apoyados en el suelo.
5.- Peso muerto
También podemos ejercitar de forma integral el tren inferior y superior levantando peso muerto del suelo. Es así que colocaremos algo de peso en el suelo, por ejemplo, una mochila o unas pesas y nos agacharemos como haciendo una sentadilla para recogerlo y levantarlo.
6.- Burpees
El burpees es otro de los ejercicios recomendable para personas. En efecto, se trata de una rutina con la que podemos trabajar de forma integral varios grupos musculares de nuestro cuerpo. Desde EuroFitness se propone una adaptación de este ejercicio. Se trata de algo muy común en entrenamientos de alta intensidad, sin embargo, no por ello debe excluirse entre los ejercicios para personas mayores, siempre que se haga de una forma adaptada a su caso. Para hacer los burpees hay que colocarse boca abajo.
Posteriormente nos incorporaremos apoyando nuestras dos manos en el suelo hasta quedar con una rodilla extendida hacia delante en ángulo de noventa grados con el suelo y la otra todavía apoyada en él. Por último, nos colocaremos de pie. En los ejercicios de burpees convencionales el ejercicio termina normalmente con un salto tras ponerse de pie.
7.- Elevación con un palo
El último de los ejercicios para personas mayores que se propone, es la elevación de un palo a la altura de los hombros. Para hacerlo, simplemente debemos separar nuestras piernas a la altura de los hombros. Lo que haremos será agarrarlo con las dos manos, en perpendicular a nuestro propio tronco. Lo elevaremos varias veces hasta la altura de nuestros ojos y volveremos a repetir el ejercicio. Es importante hacerlo con los brazos extendidos.
Esperamos que estos ejercicios ayuden a establecer una rutina completa para personas mayores. Es importante mantenerse en forma durante los confinamientos. Nuestra actividad se reduce notablemente y debemos poner más de nuestra parte para gozar de buenas condiciones y buena salud.
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