Realizar ejercicios de fuerza, sobre todo el que se hace con pesas o máquinas, sirve para perder grasa, o adelgazar, por el incremento del gasto calórico. Atrás queda, por tanto, las horas infinitas de ejercicio cardiovascular, con la bicicleta, la elíptica o la cinta de correr como protagonista, para darle paso al entrenamiento muscular.
Si bien es cierto que la fuerza y la masa muscular están íntimamente relacionadas, la forma de adquirirlas varían. Y es en este punto cuando hay que aclarar que mientras que para ganar fuerza habrá que levantar la máxima cantidad de peso que seamos capaces, para lograr masa muscular lo óptimo es hacer más repeticiones, aunque con menos pes
Asimismo, el tiempo necesario para lograr un aumento de la masa muscular, lo que se conoce técnicamente como hipertrofia, esto es, aumentar el volumen de los músculos, es más complejo de determinar debido a que depende en gran medida de factores como la nutrición, la intensidad y frecuencia del ejercicio, así como la edad y el sexo de cada persona, aunque lo cierto es que los resultados comenzarán a verse entre las primeras ocho y doce semanas de ejercicio regular, según una investigación llegada a cabo por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research.
¿Cuál es la mejor manera de ganar masa muscular?
Estas son algunas alternativas para aumentar tu masa muscular sin necesidad de ir incrementando el peso, recogidos originalmente por la revista Men’s Health.
-Varía la velocidad en las repeticiones: La frecuencia de cada ejercicio puede ser clave para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento. Simplemente ralentizando cada repetición, se logra que los músculos permanezcan más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento. Si se habla de levantamiento de pesas, la frecuencia más óptima en este sentido está entre los 0.5 y los 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico como para el excéntrico.
-Aumenta la frecuencia: Se puede emplear el mismo peso y el mismo número de repeticiones y, aún así, aumentar el impacto del ejercicio en nuestro cuerpo. Y es que hay técnicas de levantamiento que son más eficientes que otras. Si se busca los agarres más adecuados, notará que tenemos mayor control sobre el ejercicio y que el músculo objetivo se activa más, con lo que producimos un incremento en la tensión, similar al efecto que tiene un aumento de peso.
-Disminuye los tiempos de descanso: Disminuir el tiempo que se deja pasar entre cada set de repeticiones aumenta el estrés metabólico al que el músculo está sometido, lo que a su vez estimula el crecimiento en la masa muscular. Con todo, es prudente ser cautos, y este tiempo de descanso no debería ser menor a 2 minutos para minimizar en lo posible el riesgo de lesiones.
-Aumenta las repeticiones: Esta técnica quizás sea la más intuitiva. El caso es que simplemente aumentar el número de veces que se realiza cada ejercicio durante la sesión puede maximizar el aumento en la masa muscular.
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Puro Vinotinto
Con información de medios internacionales
Fuente de imagen referencial: Unsplash / Victor Freitas
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