La Organización Mundial de la Salud (OMS) también hace hincapié en la importancia de la actividad física para las personas mayores de 65 años, recomendando dedicar al menos 150 minutos semanales al deporte.

El Dr. Alan Poisner, a sus 88 años, demuestra que la marcha es una vía para mantener tanto el cuerpo como la mente en excelente estado. Según la revista Harvard Health, este campeón americano ha estado compitiendo en marcha durante 38 años, comenzando a los 50. En una publicación reciente, comparte sus consejos para iniciar una rutina, mantener la motivación y mejorar el entrenamiento.

Consejos Clave para Comenzar a Caminar

1. Establecer un horario fijo: Reservar un horario y un día específico de la semana para caminar con regularidad.
2. Variedad en las rutas: Cambiar las ubicaciones y no realizar siempre el mismo recorrido, adaptándolo a los objetivos de entrenamiento.
3. Iniciar con calma: Evitar aumentar la velocidad o la distancia bruscamente al comenzar una rutina de caminata para prevenir lesiones.
4. Controlar el tiempo y la distancia: Para principiantes, caminatas de 20 a 30 minutos o de 2 a 4 kilómetros son ideales, con la posibilidad de aumentar gradualmente el nivel.
5. Hidratación adecuada: Ingerir suficiente líquido antes y después de caminar, como en cualquier actividad cardiovascular.
6. Movimiento integral: Involucrar los brazos al caminar para convertirlo en un ejercicio de cuerpo completo.
7. Caminar en grupo: Realizar caminatas en compañía es estimulante y ayuda a mantener la disciplina.
8. Participar en carreras: Incluso sin fines competitivos, las carreras ofrecen la oportunidad de hacer ejercicio, socializar con personas afines y respaldar causas benéficas.
9. Divertirse: La regla de oro del Dr. Poisner es simple: “No lastimarse y disfrutar”. Siguiendo estas pautas, los caminantes pueden disfrutar de esta actividad durante muchos años.

Puro Vinotinto

Fuente de la información de medios internacionales y redes sociales

Fuente de la imagen referencial: X / @alridcalzado

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En nuestros apartamentos o casas se pueden realizar ejercicios para personas mayores, de gran ayuda para mantenerse activos y en buena forma. Los padres y abuelos deben conservar y proteger su movilidad

A continuación, algunos ejercicios para personas mayores que pueden ser de gran ayuda para mantenerse activos y en buena forma.

1.- Sentadillas asistidas

El primero de nuestros ejercicios para gente mayor son las sentadillas asistidas. Es una sentadilla normal en la que emplearemos la ayuda de otra persona para evitar caernos al suelo por perder el equilibrio. En el caso de no contar con nadie cerca, siempre puede hacerse ayudándose de una puerta o de cualquier otro mueble. Para hacerlas, simplemente tendremos que abrir nuestras piernas a la altura de los hombros.

Haremos varias repeticiones llevando abajo nuestra cadera, como si quisiéramos tocar el suelo con nuestros glúteos. Es importante mantener la espalda recta y las piernas en un ángulo de 90 grados respecto al suelo. Precisamente para evitar las posibles caídas que pudiera causar desplazar tan abajo nuestro centro de gravedad es por lo que vamos a emplear la ayuda de otra persona.

2.- Ejercitándose al ponerse de pie

El segundo de nuestros ejercicios para gente mayor es el más sencillo de todos. Simplemente debemos buscar una superficie en la que podamos estar sentados. Puede valer una silla, el sofá o el borde de nuestra cama. Lo que debemos hacer es buscar la altura correcta para poder estar sentados en una posición de 90 grados con respecto al suelo y nuestros muslos. El ejercicio consiste en ponernos de pie repitiendo varias veces.

Es recomendable para hacerlo levantar los brazos cuando hayamos terminado de ponernos en dicha postura final. Volveremos a repetir el ejercicio al menos cinco veces.

3.- Subida de escalones

El tercero de los ejercicios para gente mayor que proponemos es subir escalones o alturas. Si no tenemos acceso a escaleras siempre podemos emplear un taburete o una superficie que nos dé cierta seguridad. El ejercicio no puede ser más sencillo: alternativamente iremos subiendo en altura una y otra pierna, exactamente igual que cuando subimos escaleras. Con ello conseguiremos la activación general de nuestro cuerpo a cambio de hacer un ejercicio muy sencillo y asequible, especialmente recomendado para personas mayores.

4.- Fondos

Para el siguiente ejercicio se exige un poco más. Los fondos se realizan poniéndonos contra una pared, apoyando contra ella la planta de nuestras mano y acercando nuestro pecho. El ejercicio consiste en que vayamos alejándonos empujando con nuestros propios brazos para hacerlo.

En este ejercicio nosotros mismos podemos escoger el grado de dificultad haciendo que la inclinación sea más grande. En posición vertical, de pie, sería la postura que menos exige. La que más, sería cuando estamos boca abajo y apoyados en el suelo.

5.- Peso muerto

También podemos ejercitar de forma integral el tren inferior y superior levantando peso muerto del suelo. Es así que colocaremos algo de peso en el suelo, por ejemplo, una mochila o unas pesas y nos agacharemos como haciendo una sentadilla para recogerlo y levantarlo.

6.- Burpees

El burpees es otro de los ejercicios recomendable para personas. En efecto, se trata de una rutina con la que podemos trabajar de forma integral varios grupos musculares de nuestro cuerpo. Desde EuroFitness se propone una adaptación de este ejercicio. Se trata de algo muy común en entrenamientos de alta intensidad, sin embargo, no por ello debe excluirse entre los ejercicios para personas mayores, siempre que se haga de una forma adaptada a su caso. Para hacer los burpees hay que colocarse boca abajo.

Posteriormente nos incorporaremos apoyando nuestras dos manos en el suelo hasta quedar con una rodilla extendida hacia delante en ángulo de noventa grados con el suelo y la otra todavía apoyada en él. Por último, nos colocaremos de pie. En los ejercicios de burpees convencionales el ejercicio termina normalmente con un salto tras ponerse de pie.

7.- Elevación con un palo

El último de los ejercicios para personas mayores que se propone, es la elevación de un palo a la altura de los hombros. Para hacerlo, simplemente debemos separar nuestras piernas a la altura de los hombros. Lo que haremos será agarrarlo con las dos manos, en perpendicular a nuestro propio tronco. Lo elevaremos varias veces hasta la altura de nuestros ojos y volveremos a repetir el ejercicio. Es importante hacerlo con los brazos extendidos.

Esperamos que estos ejercicios ayuden a establecer una rutina completa para personas mayores. Es importante mantenerse en forma durante los confinamientos. Nuestra actividad se reduce notablemente y debemos poner más de nuestra parte para gozar de buenas condiciones y buena salud.

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Puro Vinotinto

Con información de EuroFitness y otras publicaciones especializadas

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