¿Cuándo se nota el aumento de masa muscular entrenando dos veces por semana?

Rafael Arias — Sat, 09 Sep 2023 16:00:00 +0000

El tiempo necesario para que se empiece a notar el aumento de masa muscular, también conocido como hipertrofia, depende de varios factores, desde el estilo de vida, la alimentación a la intensidad de los ejercicios y la frecuencia con la que se realizan. Aunque, según la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research, los resultados empiezan a notarse entre las ocho y 12 semanas de ejercicio regular. Para conseguirlos es recomendable hacer más repeticiones con menos peso y trabajar un grupo muscular en cada entrenamiento con una frecuencia semanal de dos o tres veces.

Añadir estos ejercicios a las rutinas deportivas también es beneficioso para el cerebro, porque disminuye los síntomas psicológicos asociados a la ansiedad, que, en España, ha sido la enfermedad mental más buscada en internet durante el verano, según la plataforma Doctoralia. Sin embargo, pese a los efectos beneficios que este entrenamiento ofrece, hay quien cree más efectivo el apostar por actividades cardiovasculares, sobre todo, si tardan en ver resultados al ganar masa muscular.

La masa muscular ideal

El porcentaje de masa muscular que debe tener cada persona depende de muchos factores, incluidos el género y la edad. Claro que los expertos establecen un rango de cifras ideal: del 10 al 20% para hombres y del 18 al 28 % para mujeres.

Para saber si la masa muscular, que hace referencia a los tejidos musculares en el cuerpo, es la correcta se calcula el índice de masa muscular basado en la altura, el peso y la edad.

Mantenerse en las cifras adecuadas garantizan que los músculos son capaces de sostener las proteínas que necesitan los órganos y los tejidos para mantenerse activos. Otro de los beneficios de tener una buena masa muscular es que contribuye a reducir la incidencia de enfermedades crónicas y, por supuesto, reduce la grasa corporal en favor de la muscular.

¿Qué tipo de proteína ayuna a ganar masa muscular?

El consumo de proteína es esencial para nuestro cuerpo, ya que ayuda al proceso anabólico de construcción muscular. Por eso, introducir alimentos ricos en este nutriente si se busca aumentar la cantidad y potencia de nuestro rendimiento físico, ya que también interviene n la quema de grasas. La carne es el grupo alimentaria más famoso por contener grandes cantidades de proteína, aunque el pavo y el conejo destacan sobre el resto, con 24 y 23 gramos por cada 100 de producto.

De interés: ¿Qué tan importante es el consumo de magnesio para mantener los músculos y la salud del corazón?

Puro Vinotinto

Con información de medios internacionales

Fuente de imagen referencial: Victor Freitas / Unsplash+

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Conoce los beneficios de las sentadillas contra la pared y la plancha sobre el piso

Rafael Arias — Sat, 19 Aug 2023 17:00:00 +0000

Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos por contracción o isometría como las sentadillas con apoyo en la pared o la posición en plancha sostenida se encuentran entre la mejores formas de reducir la presión arterial, señala un estudio.

Muchas de las actuales recomendaciones para controlar la presión sanguínea se enfocan en caminar, correr o montar en bicicleta, todos ellos ejercicios aeróbicos.

Sin embargo, un análisis publicado en la revista especializada British Journal of Sports Medicine, que involucró pruebas con 16.000 personas, encontró que este tipo de ejercicio es bueno para bajar la presión.

Pero, más que el ejercicio aeróbico, constataron que las sentadillas contra la pared y las planchas sobre el piso la bajan mucho más.

Estos ejercicios isométricos, o de contracción, están diseñados para aumentar la fuerza sin mover los músculos ni las articulaciones.

La posición en plancha, que se parece a una flexión pectoral (lagartija), con los codos directamente bajo los hombros, piernas completamente estiradas hacia atrás, fortalece el abdomen.

Importancia de los ejercicios isométricos

Los ejercicios isométricos someten el cuerpo a esfuerzos muy diferentes que los ejercicios aeróbicos, dice el autor del estudio, el doctor Jamie O’Driscoll, de la Universidad Christ Church en Canterbury.

“Incrementan la tensión en los músculos cuando se sostienen por dos minutos, luego producen un súbito flujo de sangre cuando te relajas”, explica.

“Esto incrementa la circulación, pero debes acordarte de respirar”.

Si bien, los problemas de tensión suelen tratarse con medicamentos, se recomienda a los pacientes mantener una dieta saludable, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente.

También se les recomienda a los mayores de 40 años que se hagan controles de la presión arterial cada cinco años.